Đau gối khi chơi pickleball: cách xử lý

Đau gối khi chơi pickleball gần như luôn đi kèm một trong ba nguyên nhân: đổi hướng đột ngột trên mặt sân cứng, giày không bám, hoặc bỏ qua khởi động. Tin tốt là phần lớn dạng đau này giảm đi khi bạn sửa lại ba thứ đó; bài viết dưới đây giúp phân biệt mỏi cơ với đau báo và biết khi nào phải dừng đánh để đi khám.

Đau gối đến từ đâu trên sân?

• Đổi hướng và lùi đột ngột: pickleball đầy các pha xoay người, kéo gối theo hướng bất lợi khi thân người đã đi trước - áp lực xoay này là nguyên nhân phổ biến nhất.
• Giày sai: giày chạy bộ có đế mềm không giữ được chân khi cắt ngang, khiến gối phải bù trừ cho bàn chân đang trượt - xem cách chọn giày pickleball.
• Thiếu khởi động: vào trận ngay với khớp và gân chưa ấm làm đầu gối phản ứng chậm ở pha bóng đầu tiên - routines đầy đủ nằm ở bài tập khởi động 10 phút.
• Chơi quá mức so với nền tảng: 3-4 buổi đầu tuần liên tiếp, cộng thêm điền kinh hoặc cầu lông, là cách nhanh nhất đưa bạn vào trạng thái đau âm ỉ.
• Cân nặng và mặt sân: nền bê tông cứng tăng tải lên sụn khớp so với sân có lớp đàn hồi.

Danh sách chấn thương theo vùng cơ thể được tổng hợp tại chấn thương pickleball thường gặp. Còn thắc mắc pickleball có hại cho khớp không thì đã có bài so sánh với chạy bộ, tennis, bóng đá.

Phân biệt mỏi cơ với đau báo

Nguyên tắc chung theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới: vận động đều đặn tốt cho sức khỏe, nhưng đau dữ dội, sưng hoặc mất tầm vận động là dấu hiệu phải ngừng và tìm ý kiến chuyên môn.

Xử trí trong 48 giờ đầu nếu lỡ đau

1. Dừng đánh ngay: không đánh nốt set nữa - thêm vài phút lúc này có thể đổi thành nghỉ vài tuần.
2. Nghỉ và nâng cao: ngồi nghỉ, gối hơi gập, kê cao chi khi nằm giúp giảm sưng.
3. Chườm nhẹ 15-20 phút mỗi vài giờ trong ngày đầu, đặt khăn giữa da và đá, không chườm trực tiếp.
4. Không ép duỗi hết hay squat sâu khi đang đau - cho khớp nghỉ trước, tập lại khi hết đau khi đi bộ.
5. Ghi lại tình huống: đau sau pha đổi hướng, sau giày mới hay sau buổi thứ ba liên tiếp - thông tin này rất hữu ích cho bác sĩ.

5 bài tập gối cho người chơi pickleball

Làm khi hết đau cấp, tập 3 buổi/tuần, mỗi bài 2-3 lượt:

1. Tựa tường giữ tư thế ngồi (wall sit): lưng áp tường, trượt xuống tới khi gối vuông góc, giữ 20-30 giây - xây sức bền cho đùi trước mà không cần chuyển động mạnh.
2. Bước lên bậc thấp (step-up): bước lên bậc 15-20cm rồi xuống chậm, 10 lần mỗi chân - rèn pha lùi xuống, chính là lúc gối dễ bị ép nhất.
3. Squat có kiểm soát: hạ tới khoảng 45 độ rồi lên, đầu gối không vượt quá mũi chân, 12 lần - không lunge sâu khi mới phục hồi.
4. Nâng gót (calf raise): 15 lần, tay vịn nhẹ - cơ bắp chân khỏe giúp giảm tải cho gối khi đổi hướng.
5. Giãn cơ đùi sau và hông: mỗi bên 20-30 giây, lặp 2 lần - gân kheo và hông căng sẽ kéo lực lên đầu gối.

Kết hợp với khởi động đầy đủ ở bài tập khởi động 10 phút trước mỗi trận để không quay lại vòng đau.

Tư thế giảm tải cho đầu gối khi đánh

• Khuỵu nhẹ khi chờ bóng: đầu gối hơi gập thay vì đứng khóa thẳng - khớp đã mở sẵn nên phản xạ nhanh hơn và chịu lực tốt hơn.
• Đầu gối đi theo mũi chân: khi xoay người, bàn chân và đầu gối cùng hướng; để mũi chân hướng ra ngoài mà gối hướng vào trong là torque hại sụn.
• Bước nhỏ thay vì lunge dài: làm phẳng quá sâu là lỗi khiến gối bị ép tối đa - đây là nguyên nhân được ghi nhận nhiều ở người mới.
• Quay thân người cùng lúc với chân: để thân xoay trước rồi kéo chân theo thì gối hứng hết momen xoay.
• Giảm lực khi đỡ bóng bất ngờ: giữ vợt trước ngực và bước về phía bóng thay vì với người ra.

Nền của mọi tư thế trên là ready position và bước ngang - ôn lại tại tư thế sẵn sàng và di chuyển.

Bài tập đổi hướng có kiểm soát

1. Bước ngang tại chỗ: 4 lượt qua lại một quãng 3-4m, giữ trọng tâm thấp, đầu gối không chụm vào nhau.
2. Zigzag 5 bước: đổi hướng 5 lần trên quãng ngắn, mỗi lần đổi đều có bước đệm nhỏ - không nhảy bật xoay.
3. Lùi có kiểm soát: lùi về phía bếp bằng bước nhỏ, mắt nhìn bóng, không xoay lưng chạy.
4. Split step nhẹ: nhún 10 cái ngay lúc đối phương chạm bóng, đầu gối chỉ hơi chùng - phản xạ chờ bóng mà không nhồi gối.

Làm 3 buổi/tuần, mỗi bài dưới 5 phút, cộng với buổi drill chính thức ở 7 bài drill pickleball cho người mới.

Lịch chơi an toàn cho người từng đau gối

Quy tắc chung: chưa từng đau thì vẫn nên giữ 2-3 buổi/tuần thay vì dồn 5 buổi - theo khuyến nghị vận động vừa và đều của Tổ chức Y tế Thế giới.

Chuẩn bị gì cho buổi gặp bác sĩ

• Ghi lại thời điểm bắt đầu đau và tình huống cụ thể trên sân.
• Mang ảnh hoặc video bạn đang đánh - bác sĩ dễ nhận ra tư thế sai hơn là nghe mô tả.
• Liệt kê các môn bạn đang chơi song song, kể cả đi bộ và cầu lông.
• Ghi tên giày đang dùng và số buổi tập trong tuần gần nhất.
• Chuẩn bị câu hỏi: bao lâu được đánh lại, có cần bài tập riêng ở nhà, có phải chụp chiếu không.

Khi nào bắt buộc phải đi khám

• Sưng không giảm sau 2-3 ngày nghỉ hoặc sưng lại mỗi khi đánh.
• Không chịu được trọng lượng khi đi, hoặc đầu gối bị khóa, không duỗi được.
• Cảm giác khớp muốn tuột, lắc rắc hoặc mất thăng bằng khi bước.
• Đau âm ỉ kéo dài quá một tuần dù đã nghỉ đánh.
• Từng có chấn thương gối trước đó và lần này đau ở đúng vị trí cũ.

Khi đã có chỉ định của bác sĩ, hãy quay lại sân với cường độ thấp và có người quan sát cách bạn di chuyển. Lớp cơ bản có HLV điều chỉnh tư thế ngay trên sân, còn người lớn tuổi nên đọc trước chơi pickleball cho người lớn tuổi. Đặt lịch đánh nhẹ trở lại qua học thử miễn phí.