Chỉ 10 phút trước mỗi buổi đánh là đủ để giảm phần lớn nguy cơ bong gân, viêm gân và căng cơ. Dưới đây là bài tập khởi động pickleball theo thứ tự HLV DayPickleBall dùng cho mọi lớp học - từ trẻ em đến người 60 tuổi (điều chỉnh nhẹ).
Thứ tự khởi động chuẩn 10 phút
| Phút | Bài | Cách làm |
|---|---|---|
| 0-2 | Chạy nhẹ tại chỗ | Nâng gót chạm mông, tay thả lỏng vung theo nhịp |
| 2-4 | Xoay khớp | Cổ tay, khuỷu, vai, hông, gối, cổ chân - mỗi nơi 8-10 vòng |
| 4-6 | Giãn cơ động | Bước dài duỗi hông, đá chân tới trước, xoay vai với vợt |
| 6-8 | Bước ngang (lateral shuffle) | 2 lượt qua lại vạch giữa, giữ trọng tâm thấp |
| 8-9 | Split step giả lập | Nhún nhẹ 10 cái, mô phỏng phản xạ chờ bóng |
| 9-10 | Đánh nhẹ (warm-up rally) | Dink 20 quả với đối phương, lực 30% |
4 bài quan trọng nhất, làm thiếu là rủi ro
- Xoay cổ tay: cú serve và dink dùng cổ tay liên tục - bỏ qua là dễ viêm lồi cầu.
- Bước ngang: mô phỏng đúng chuyển động chính của pickleball, làm nóng cơ đùi ngoài (nơi hay co cứng).
- Split step: nhún 2 chân ngay lúc đối phương chạm bóng - phản xạ này phải có sẵn trong trận.
- Dink làm nóng: chuyển từ khởi động sang bóng thật nhẹ nhàng, không đánh mạnh ngay set đầu.
Sau trận: giãn cơ 5 phút
- Đứng kéo giãn cơ đùi trước (giữ mép sân) - 2 × 20 giây mỗi bên.
- Giãn gân kheo: cúi người chạm mũi giày, đầu gối hơi khuỵu.
- Kéo giãn vai chéo ngực và mở ngực qua vợt.
- Đi bộ chậm 2 phút cho nhịp tim giảm dần - không ngồi phịch xuống ngay.
Người có bệnh nền, thừa cân hoặc trên 55 tuổi nên bắt đầu với phiên bản nhẹ (bước ngang 1 lượt, split step ít lần). Xem thêm chấn thương pickleball thường gặp để biết vì sao từng bước ở trên quan trọng, và lợi ích pickleball để có lý do duy trì đều đặn. Lịch học có HLV khởi động cùng bạn mỗi buổi: Học phí & lịch học.
Câu hỏi thường gặp
Không khởi động thì có sao không?
Rủi ro lớn nhất là bong gân cổ chân và rách gân Achilles - hai chấn thương phổ biến nhất của người chơi vội. 10 phút là mức tối thiểu, không nên cắt.
Khởi động bao lâu là đủ?
10 phút với người chơi thường xuyên, 15 phút nếu trời lạnh hoặc bạn trên 55 tuổi. Dấu hiệu đủ là toát mồ hôi nhẹ và khớp linh hoạt.
Có cần giãn cơ sau trận không?
Nên. 5 phút giãn cơ giảm cứng cơ hôm sau và giữ tầm vận động vai - hông. Đây là thói quen tách người chơi bền với người bỏ sau vài tháng.
